Dieta previa a la competencia
La dieta en el deportista tiene en general las mismas características que para la población no deportista. No obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competencia, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto. Es evidente que las necesidades energéticas de un maratonista no son las mismas que las de un corredor de 100m, un ciclista o un futbolista.
El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios.
Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc, promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.
En el deporte la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas. En algunas actividades deportivas, como las relacionadas con los deportes de fuerza, se aconseja aumentar el porcentaje de proteínas.
Por otro lado, el menú de un deportista deberá tener características específicas según el momento en que se celebre la competencia, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado.
Los objetivos de la comida precompetencia son:
- Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo al malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos.
- Evitar la sensación de hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene el suficiente combustible para afrontar la competencia deportiva con el máximo rendimiento físico.
- Maximizar las reservas de hidratos de carbono y a través de esto aportar energía al tejido muscular.
- Evitar problemas gastrointestinales.
- Asegurar una adecuada hidratación.
La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
El menú previo a la práctica deportiva; si esta va a realizarse durante la tarde; debería cumplir con las siguientes características:
- Realizarse 4 – 6 horas antes de la competencia.
- Evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente).
- Ser rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra.
- Evitar las bebidas muy frías, así como comer y masticar despacio, para conseguir una correcta digestión.
- Proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.
Carbohidratos esenciales
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas). El consumo excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre al cabo de 60-90 minutos de ejercicio.
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia. El fin último es conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo aumente y, por lo tanto, el deportista mejore su resistencia y su aguante físico.
Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas cantidades en la comida previa a la competición; de aquí la importancia que los hidratos de carbono tienen en esta comida.
Contrariamente a las recomendaciones generales, en la comida previa a la competencia deportiva no es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra, ya que pueden ocasionar molestias gastrointestinales al deportista.
Un ejemplo de menú para una comida se presenta a continuación a modo de referencia:
- 1º PLATO: Ensalada mixta (300 calorías aprox.).
- 2º PLATO: Espaguetis con tomate (180 calorías aprox.).
- 3º PLATO: Solomillo de vaca (175 calorías aprox.).
- 4º PLATO: Dos piezas de fruta (100 calorías aprox.).
- 5º Una pieza de pan (100 calorías aprox.).
TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple las características comentadas para una dieta previa a la competición.
Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas. Cada 15 minutos, y hasta que comience la prueba, conviene tomar más bebida para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.
Cuando la actividad deportiva la realizamos por la mañana, el desayuno previo a la competencia debe cumplir las siguientes características:
- Realizarse como mínimo 2 horas antes de la competencia.
- Ser híper calórico en relación al desayuno habitual y rico en hidratos de carbono.
- Proporcionar una óptima hidratación.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente. En estos casos, sustituir los alimentos líquidos por otros más consistentes (por ejemplo, tomar yogures en lugar de leche) puede servir de ayuda.
A continuación un ejemplo de desayuno previo a la competencia matinal:
- Yogurt descremado (75 calorías aprox.).
- Mermelada (98 calorías aprox.)
- Mantequilla (110 calorías aprox.)
- Pan tostado (60 calorías aprox.)
- Masa azucarada tipo queque (150 calorías aprox.)
- Jamón York (175 calorías aprox.)
- Queso en porciones (75 calorías aprox.)
TOTAL: 758 calorías. En el desayuno podremos realizar múltiples variaciones, incluyendo otro tipo de cereales con leche, galletas, tortilla a la francesa, etc.
Finalmente cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o colación de espera. Finalmente la merienda se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y deberá ser baja en calorías e hiperhídrica.
Proteínas en el Deporte
Las proteínas forman parte de todas las células corporales; no hay proceso biológico que no dependa de su presencia. Para los seres humanos la principal fuente de proteínas son las aportadas por la dieta.
¿Debería existir alguna diferencia entre la ingesta de proteínas de un individuo sedentario, un maratonista o un físico culturista?
Una persona sedentaria, un maratonista y un físico culturista, sin duda, tienen requerimientos de proteínas distintos.
Los requerimientos de proteínas dependen de factores tales como el peso, la composición corporal, la tasa de crecimiento, el nivel, tipo e intensidad de la actividad física, la ingesta adecuada de energía e hidratos de carbono y la presencia de enfermedad o injuria.
Investigaciones claramente indican que las necesidades proteicas para deportistas son mayores que las recomendadas (0.8grs/kgrs peso corporal) para individuos sedentarios.
El entrenamiento de fuerza altera el metabolismo de las proteínas y aumenta la oxidación de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, valina e isoleucina) que se utilizan de forma directa como combustible, lo cual aumenta las necesidades de proteínas. Este aumento en las necesidades de proteínas va a depender de la duración e intensidad del ejercicio. A mayor intensidad y repeticiones del ejercicio, mayores son las necesidades proteicas. La investigación apoya una recomendación de proteínas de 1,2 – 1,4grs/kgr de peso corporal para deportistas que practican el entrenamiento de fuerza tales como maratonistas.
Individuos que practican entrenamiento de resistencia, interesados en aumentar su masa muscular, reducir la grasa y mejorar la fuerza además de la potencia requieren una ingesta de proteína mucho mayor que la recomendada para una persona sedentaria. Las recomendaciones para este tipo de deportistas van desde 1,8 – 2,0grs/kgr de peso corporal. Este incremento en los requerimientos de proteínas puede ser fácilmente otorgado a través de la dieta.
Muchos individuos; deportistas y no deportistas, cumplen o superan sus requerimientos de proteínas. Los deportistas que practican entrenamiento de resistencia como los físicoculturistas, tienen programas de entrenamiento que incluyen una etapa de mantención, una etapa de aumento de la masa muscular y una etapa de fin del entrenamiento. Los requerimientos o necesidades de proteínas varían durante estas etapas. Durante la etapa de mantención se recomienda una ingesta de proteínas de 1,2grs/kgr de peso corporal para mantener la masa muscular.
Durante la etapa de entrenamiento e incremento de la masa muscular se recomienda una ingesta proteica de 1,4 – 1,8grs/kgrs de peso corporal, mientras que durante la etapa de cese de entrenamiento; en la cual el deportista disminuye significativamente su ingesta calórica; se recomienda una ingesta proteica de 1,8 – 2,0grs/kgrs de peso corporal para compensar el uso de proteínas como fuente de energía en esta etapa hipocalórica.
Adolescentes que desarrollan actividad física intensa deberían cumplir con los requerimientos nutricionales para su edad que involucran crecimiento y actividad física. Sus necesidades de proteínas varían de 1,8 – 2,0grs/kgrs de peso corporal. El tiempo de la ingesta o comida también es importante en esta población, dado a que estudios demuestran que una ingesta de proteínas e hidratos de carbono consumido una hora antes de hacer ejercicio estimula la liberación de insulina y hormona del crecimiento que estimulan a su vez el crecimiento de la masa muscular.
En relación a los suplementos proteicos estos deben ser en base a proteínas de alto valor biológico tales como huevo, leche, proteína de soya, aminoácidos aislados o mezclados. Sin embargo los suplementos proteicos no ofrecen una ventaja mayor que los alimentos buena fuente de proteínas, pero si resultan ser más convenientes. Suplementos en polvo que se mezclan fácil y rápidamente para un desayuno o barras de cereal con gran aporte de proteínas para una colación resulta ser más atractivo que un buen desayuno o una adecuada colación. Lo mismo ocurre con las píldoras que se comercializan en los centros de entrenamiento. Sin embargo esta tendencia; si no es bien guiada por un medico o profesional entrenado; puede desplazar los carbohidratos de la dieta y exceder la ingesta recomendad de proteínas para deportistas.
La gran mayoría de los deportistas están consumiendo o excediendo las recomendaciones de proteínas a través de la dieta, aunque hay algunos eso si que presentan riesgos por inadecuada ingesta proteica. Estos individuos suelen restringir la ingesta calórica con el fin de bajar de peso. Esta tendencia se observa en luchadores, gimnastas, bailarinas y corredores. La inadecuada ingesta de proteínas en un deportista aumenta el riesgo de fatiga crónica y lesiones.
La investigación no apoya la recomendación de ingesta proteica mayor a 2,0grs/kgrs de peso corporal. El exceso en la ingesta de proteínas esta asociado a deshidratación, a una mayor eliminación de calcio por la orina y a una inadecuada ingesta de hidratos de carbono. Teóricamente un deterioro de la función renal se ha asociado con ingesta excesiva de proteínas, pero esto no ha sido demostrado empíricamente en la literatura.
Una síntesis de los valores recomendados para proteínas y deportes se presenta a continuación en la tabla 1.
Tabla 1. Ingesta recomendada de proteínas (grs/kgrs peso corporal) para deportistas.
| Deporte |
Grs.Proteínas
Kg.Peso Corporal |
| Entrenamiento de fuerza |
|
| Etapa de mantenimiento |
1,2 - 1,4 |
| Etapa de aumento de masa muscular |
1,2 - 1,4
con máximo 2,0 |
| Entrenamiento de resistencia |
1,0 - 1,6 |
| Reducción de peso |
1,4 - 1,8 |
Poca investigación se ha llevado a cabo para las actividades intermitentes de alta intensidad como el futbol, baloncesto, hockey, artes marciales, etc. Las recomendaciones actuales de ingesta proteica para este tipo de deportes son de 1,4 – 1,7grs/kgrs de peso corporal.
En resumen, la posición de la Sociedad Internacional de Nutrición del Deporte establece que personas que realicen algún tipo de deportes de resistencia o de fuerza, deben ingerir cantidades de proteínas en rangos que van de 1,4 a 2,0grs/kgr/día. Personas dedicadas a ejercer deportes intermitentes deberían ingerir niveles de proteínas ubicados en el centro de la recomendación.
La comunicación en la intervención nutricional del deportista
Establecer una buena relación o alianza entre terapeuta (nutricionista, Nutriólogo) y deportista aumentará la posibilidad de que éste siga las recomendaciones sugeridas para mejorar su conducta alimentaria para mantener o mejorar su salud y optimizar el rendimiento físico.
La entrevista clínica es el espacio adecuado en el que a través de una relación personal cercana y empática se podrá obtener la información necesaria para comprender la preocupación y necesidad del deportista y así poder tener mayor maniobrabilidad y lograr una mayor adherencia del deportista a las pautas recomendadas.
Lo primero y más importante de lograr en la entrevista es una relación de confianza, entre el deportista y el profesional, donde el primero se sienta acogido y comprendido, para entregar información más específica y detallada de la situación problema sobre la que se va a intervenir. Una vez, que se conoce el problema con más detalle (desde cuando existe el problema, que se ha intentado hacer para solucionarlo, que sucede cuando las cosas son distintas, que se quiere lograr), se entrará en un contexto donde será posible ofrecer las herramientas mas eficaces para alcanzar los objetivos deseados.
Se debe ser muy cuidadoso con el tipo de comunicación que se establezca con el deportista. Se debe intentar lograr una comunicación eficaz, es decir, lograr que el nutricionista/nutriólogo impacte al deportista y logre una respuesta de parte de éste. Además, se debe ser muy cuidadoso con la comunicación verbal, la cual debe ser clara, abierta, asertiva, sin descuidar la importancia de la comunicación no verbal, que complementa lo anterior, como la postura del otro, las señales faciales, el tono de voz, el contacto visual, los silencios, etc.
Para lograr una comunicación eficaz se sugiere:
- Conocer y respetar los puntos de vista de las personas (sienta la base para establecer una relación de confianza).
- Reconocer la experiencia de la persona.
- Desarrollar una escucha activa e interesada.
- Ser empático, intentar ver el problema y buscar las soluciones desde el lugar del otro.
- Entregar reconocimiento y reforzar los cambios conseguidos.
- Sugerir, en lugar de dar órdenes.
- Adaptar el lenguaje al entrevistado.
- Evitar comentarios enjuiciadores.
El manejo adecuado de toda esta información (verbal y no verbal) propiciará un clima de confianza y permitirá construir entre ambos un objetivo a alcanzar. De esta manera, se aumentará la motivación del deportista y mejorará la adherencia al tratamiento, ya que la meta será definida por el mismo y no será impuesta. Para lograr el objetivo final, se deberán establecer metas graduales y de corto plazo, que sean realistas y alcanzables, para asegurar y aumentar la motivación inicial, conseguir la autoconfianza y facilitar el proceso hacia objetivos más grandes y de más largo plazo. En esta misma línea, es fundamental, que el profesional refuerce cada logro obtenido por mínimo que este sea, para así reforzar el plan de acción propuesto y evitar la deserción.
Es así como la comunicación establecida en la entrevista permitirá modificar o reforzar algunos patrones de comportamientos alimentario nutricional, para mantener la salud y mejorar el rendimiento del deportista.