Comer sano y hacer ejercicio son las claves para un cuerpo saludable. Y en caso que necesites hacer una dieta, ésta siempre debe ser bajo supervisión médica. Entonces, ¿cuánto es mucho y cuánto es poco?
La forma del cuerpo de una persona es algo familiar: genético. Y por mucho que estemos bombardeados de imágenes de súper modelos, de hombres musculosos y de mujeres con cuerpos esculturales, estos son conceptos que se alejan mucho de la realidad y de lo que la mayoría puede llegar a ser. “Hay que tener claro que, antes que nada, los cuerpos deben ser saludables, no perfectos”, señala la doctora Ximena Raimann, del Centro de Nutrición y Enfermedades Metabólicas y del Centro de Adolescentes y Jóvenes. “Además, hay que considerar que el rango de peso normal entre un joven y otro, es amplio”.
Como primera cosa, debes saber que durante la adolescencia aumentan los requerimientos de nutrientes y de energía. Es una etapa en la que se produce un crecimiento rápido en altura (estirón), se llega al máximo de masa ósea y existe un importante desarrollo muscular y de todos los órganos. En contraposición, y debido a que en este período tienes mayor libertad e independencia, lo más común es que muchos jóvenes como tú se alimenten mal.
Pongamos un caso: suena el despertador, lo apagas y te das media vuelta para seguir durmiendo. Estás cansado y no te quieres levantar. A la hora límite, saltas de la cama, te duchas rapidísimo y, muchas veces, sales corriendo dejando totalmente de lado el desayuno. Pero lo que no sabes es que a tu edad necesitas 1.200 mg de calcio al día, lo que significa consumir tres a cuatro lácteos diarios. También sucede con frecuencia que cuando te das el tiempo para desayunar, cambias la leche por un té puro, un café o una bebida. ¿Te suena una actitud conocida?
“Otro clásico mal hábito es, cuando almuerzas con tus amigos, siempre preferir un local de comida rápida y consumir gaseosas, hamburguesas, pizzas y papas fritas antes que cualquier comida saludable”, agrega la pediatra y nutrióloga.
¿Cuál es un buen esquema de alimentación para tu edad?
- Desayuno: es la comida más importante del día y se debe componer de un lácteo descremado o semidescremado, de un cereal (puede ser pan o avena, por ejemplo) y de una fruta o jugo natural.
- A media mañana: comer una fruta, un lácteo semidescremado o descremado, cereales o un puñado de frutos secos; elegir una de estas opciones.
- Almuerzo y comida: son las horas en las que lo mejor es comer una ensalada con una proteína (carne, pescado, huevo), una porción de hidratos de carbono (arroz, papas, fideos) y una fruta.
- A media tarde: disfruta de algún lácteo descremado o semidescremado y de un pan con algún agregado.
Las dietas en la adolescencia
“Cuando comienza la primavera, lo más común es que las mujeres se pongan a dieta. Varios regímenes pasan de mano en mano (sin consultar a un especialista) y éstos, generalmente son de dudosa eficacia, desequilibrados y muchos de ellos muy peligrosos: restringen ciertos alimentos, sólo permiten comer un tipo de nutrientes, dejan las grasas de lado o ponen un límite irrisorio de calorías”, alerta la doctora.
Cuando te saltas comidas o decides comer algo ‘rico’ en vez de un almuerzo saludable, claramente dejas de recibir las proteínas, las grasas saludables y el calcio que necesitas a diario. Debes saber que la falta de calcio te puede causar una osteoporosis futura y que una baja en las grasas te puede llevar –si eres mujer– a una ausencia de menstruación, sequedad de la piel y caída del pelo. Las grasas son muy importantes en la alimentación y deben constituir un 30% de las calorías totales, pero se deben preferir las de origen vegetal (aceite de oliva, palta, almendras, nueces) sobre las de origen animal (mantequilla, crema, grasa de la carne). ¿Y las frituras? Déjalas para ocasiones especiales.
Por otro lado, esta es una etapa de la vida en que algunos optan por dietas vegetarianas, que si no son supervisadas pueden llevar a déficit de proteínas, vitaminas (como la B12) y minerales (zinc y hierro). ¿Cuáles son las consecuencias? Menor crecimiento, cansancio, anemia, alteraciones en la piel, en el pelo y en las uñas.
Si te preguntas, cuánto es mucho y cuánto es poco a la hora de alimentarse bien, la respuesta es clara: todo depende de la estatura, del sexo, del desarrollo puberal y de la actividad física de cada uno. Lo importante es que cada caso hay que analizarlo de forma individual, pero siempre preocuparse de comer sano. “Es fundamental el apoyo de un doctor cuando se necesita una dieta, ya que se puede caer en un déficit nutricional o en trastornos de la conducta alimentaria (anorexia, bulimia). Además, es necesario que todos los adolescentes se controlen médicamente una vez al año para chequear cómo está su estado nutricional (peso, talla), su desarrollo puberal y evaluar si la alimentación que reciben es adecuada para esta etapa del desarrollo”, señala.
En definitiva, si cambias tus hábitos alimenticios y haces ejercicio, verás cambios impresionantes en tu cuerpo. No sólo se trata del peso, sino también de un organismo sano. ¡Hasta cambia la piel!
Tips para jóvenes
- Privilegia tomar agua ante cualquier bebida azucarada.
- Opta por frutas de postre.
- Preocúpate que tus colaciones sean bajas en azúcar y grasas.
- Come cada cuatro horas y trata de no picotear.
- No te saltes comidas.
- Si te da hambre en la mitad del día, come una fruta.
- Camina todo lo que puedas, mira poca televisión y juega menos con tu computador.
- Haz ejercicio al menos tres veces a la semana.
- Si quieres bajar de peso, no dudes en consultar con un especialista.
- La mejor ayuda para una alimentación saludable es comer en familia.
- Preocuparse de preparar comidas sanas.
- Cuidar las horas de sueño del adolescente para que siempre alcance a tomar un buen desayuno.
- Estar atentos a cómo comen los jóvenes. La adolescencia es una etapa en la que se necesita que los padres estén presentes.
- Consultar con un especialista si notan una variación importante del peso de su hijo (hacia arriba o hacia abajo).
- Poner atención ante un joven que esté muy preocupado de las calorías de los alimentos. También cuando constantemente dejan comida o comen mucho fuera de hora.