¿Pura ensalada?
En pleno verano y con la preocupación por esos kilos de más, ¿basta con comer sólo ensaladas para bajar de peso?
Es un clásico del verano. Llega el calor, las ganas de comer algo fresco y liviano y, por qué no decirlo, las ganas también de bajar esos kilos que se pueden haber ganado en el invierno.
De ahí que las ensaladas se conviertan en el plato estrella de esta época, y que incluso muchos restoranes tienten a sus clientes con renovadas y apetitosas alternativas.
Pero, ¿se puede vivir comiendo sólo ensaladas?, ¿qué deben contener éstas para que sean equilibradas nutricionalmente? Junto al doctor Alfredo Molina, nutriólogo de Clínica Las Condes, detallamos a continuación todo lo que quieres y debes saber sobre ellas.
Cinco buenas razones para comerlas
Varias son las cualidades que tienen las ensaladas y que debieran llevarnos a incluirlas siempre en nuestra alimentación y en la de toda nuestra familia:
Mejoran la digestión: Los vegetales son una fuente importante de fibra (soluble e insoluble), que ayuda a regularizar el tránsito intestinal (fibra insoluble).
Ayudan a controlar los niveles de colesterol. La fibra soluble, que contribuye a mejorar la digestión, disminuye en algún grado los niveles de colesterol (atrapando y “barriendo” esas moléculas).
Hidratan y refrescan: Más del 90% de la composición de las hortalizas es agua. De todas formas, siempre es necesario un aporte extra de agua libre en nuestra alimentación diaria.
Aportan antioxidantes: Todos los vegetales son fuentes de potentes antioxidantes que, al combatir los radicales libres, protegen contra el daño causado por el envejecimiento, la formación de células cancerígenas y las enfermedades cardíacas, entre otras.
Producen saciedad: Ayudan a sentirse más satisfechos por más tiempo, siempre y cuando sean livianas. Según un reciente estudio publicado en la revista de la Asociación Americana de Dietética, las personas que consumen abundante ensalada baja en calorías antes de las comidas, ingieren menos calorías en total y pueden controlar mejor su peso.
La “anti-ensaladas”
Pero atención, hay pequeños detalles que pueden transformar su ensalada en una bomba de calorías, que en nada contribuya a una sana alimentación. Por ejemplo, cuando tienen…
- Aliños altos en grasas.
Una sola cucharada de aderezo alto en grasa puede aportar 90 calorías e incluso más. El ideal es que estos sean en base a aceite de oliva, vinagre balsámico y/o limón, y algunas hierbas aromáticas, como albahaca, cilantro, ciboulette, etcétera.
- Crutones y toppings.
Los crutones suelen ser preparados con abundante aceite y queso parmesano (adicionar sólo media taza aporta hasta 150 calorías y 5 gramos de grasa). También abusar de las nueces y semillas puede significar un excesivo aporte de calorías extra. Pueden consumirse, pero siempre con moderación.
- Mucho aceite.
Si bien el aceite de oliva puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol “malo” y aumentar el colesterol “bueno”, mejorando en parte el perfil lipídico –lo cual a su vez puede disminuir en algún grado el riesgo cardiovascular– calorías son calorías (2 cucharadas aportan 90 cal.). El ideal es consumirlo siempre en forma moderada y no creer equivocadamente que, por ser sano, no engorda.
- Jamón, salame, tocino y quesos amarillos.
Todas estas adiciones son altas en calorías y pueden aportar más de 60% en forma de grasa saturada. Dejarlos sólo para determinadas ocasiones.
La “Top One”
Que satisfaga el hambre, que sea atractiva y que te ayude a mantener en forma incorporando todos los nutrientes, son algunos de los “requisitos” de una buena ensalada. Algunos tips para convertirla en una súper preparación:
- Póngale color.
Entre más colores tenga su ensalada, más antioxidantes aporta y, por lo tanto, mayor protección. No tenga miedo a mezclar, cualquier combinación en esta paleta de colores puede quedar rica: rojo (tomates y pimentones); naranja (zanahorias, zapallo camote); verde (brócoli, lechuga, espinaca, arvejas, achicoria); blanco (repollo, coliflor, cebollas, palmitos y papas); morado (repollo, pasas, berenjenas); amarillo (choclo).
- Varíe sus aderezos.
Si bien es importante que estos siempre sean bajos en calorías, trate de ir variando sus sabores. Por ejemplo, puede agregar ocasionalmente una cucharadita de mayonesa light o un aliño en base a yogurt natural descremado. Para que tengan un adecuado aporte de grasas insaturadas, se debe privilegiar siempre el aceite vegetal y los alimentos como la palta.
- Incluya distintos grupos de alimentos.
Del grupo de las carnes, puede agregar carne magra, atún, pavo, pollo o huevo; de los lácteos, trozos de quesillo, y del grupo de los cereales, fideos fríos o arroz (de preferencia, integrales, en una cantidad que no supere los ¾ de taza).
Ensalada-manía
Si en su casa abunda la lechuga sola y la ensalada de tomate, aproveche la temporada de verano para hacer más rica y variada la presentación de estos platos.
- Verde.
Es rápida de preparar, muy nutritiva y perfecta para los más tradicionales. Se pueden mezclar diferentes hojas de lechuga con distintos tipos de aceites (oliva, girasol, soya), vinagres (manzana, vino, jerez, eneldo), hierbas aromáticas (cebollín, perejil, ajo, orégano, albahaca) y un puñado de frutos secos.
- Mixta.
Mezclar vegetales con ingredientes de origen animal (carnes, pescado, huevo, quesillo). Es un plato muy nutritivo y rico en proteínas; puede convertirse en un plato principal, saludable y liviano en calorías.
- Energética.
Combinar los vegetales con arroz, pasta, papas o legumbres, ya que permiten convertirla en un plato energético, además de nutritivo.
- Con frutas.
Combinar los sabores vegetales y ligeramente amargos de algunas hortalizas con el toque dulce y ácido de las frutas, puede ser un verdadero placer para los sentidos. Algunas frutas que se combinan bien con las ensaladas son el melón tuna, la sandía, la manzana, las frutillas, los arándanos y la piña.