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Dieta deportistas

Dieta deportistas

Dieta previa a la competencia

La dieta en el deportista tiene en general las mismas características que para la población no deportista. No obstante presenta algunas variaciones en función del tipo de actividad y de la competencia, para adaptarse a las necesidades de cada deporte en concreto. Es evidente que las necesidades energéticas de un maratonista no son las mismas que las de un corredor de 100m, un ciclista o un futbolista.

El deportista en general necesita un mayor aporte de energía mediante los alimentos, para poder suplir los importantes gastos energéticos que se requieren durante la competencia, ya que la actividad deportiva supone un incremento de las necesidades calóricas, al mismo tiempo que necesita un aumento del aporte de agua para reponer las pérdidas de la misma por el sudor. Por otro lado la actividad física produce riesgos potenciales como son el acumulo de radicales libres, que pueden verse compensados con la nutrición, mediante la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes (frutas y verduras) o mediante la ingesta de suplementos alimentarios.

Existen multitud de fórmulas energéticas, complejos vitamínicos, etc, promocionados para los deportistas que son de dudosa efectividad y que en ningún caso mejorarán los beneficios que pueden obtenerse con una dieta equilibrada. Es un error pensar que vamos a mejorar el rendimiento por tomar supuestos estimulantes energéticos, si no hemos llevado un control dietético adecuado.

En el deporte la proporción de hidratos de carbono de la dieta debe estar aumentada en un aproximadamente 70%, manteniendo el mismo porcentaje de proteínas y disminuyendo un poco el porcentaje de grasas. En algunas actividades deportivas, como las relacionadas con los deportes de fuerza, se aconseja aumentar el porcentaje de proteínas.

Por otro lado, el menú de un deportista deberá tener características específicas según el momento en que se celebre la competencia, para lo cual debemos elegir los alimentos más adecuados que nos proporcionen el tipo de nutrientes y el aporte calórico deseado.

Los objetivos de la comida precompetencia son:

  • Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo al malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos.
  • Evitar la sensación de hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene el suficiente combustible para afrontar la competencia deportiva con el máximo rendimiento físico.
  • Maximizar las reservas de hidratos de carbono y a través de esto aportar energía al tejido muscular.
  • Evitar problemas gastrointestinales.
  • Asegurar una adecuada hidratación.

La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la competencia depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.

El menú previo a la práctica deportiva; si esta va a realizarse durante la tarde; debería cumplir con las siguientes características:

  • Realizarse 4 – 6 horas antes de la competencia.
  • Evitar la ingesta de grandes cantidades de alimentos, por lo que será hipocalórica con relación a la comida habitual (700-900 calorías aproximadamente).
  • Ser rica en hidratos de carbono y pobre en grasas, proteínas y fibra.
  • Evitar las bebidas muy frías, así como comer y masticar despacio, para conseguir una correcta digestión.
  • Proporcionar una óptima hidratación, evitando las comidas muy condimentadas y eligiendo alimentos familiares para el deportista.

Carbohidratos esenciales

Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por lo que la comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas). El consumo excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre al cabo de 60-90 minutos de ejercicio.

La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos de carbono en los días previos a la competencia. El fin último es conseguir que la cantidad de glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo aumente y, por lo tanto, el deportista mejore su resistencia y su aguante físico.

Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar presentes en pequeñas cantidades en la comida previa a la competición; de aquí la importancia que los hidratos de carbono tienen en esta comida.

Contrariamente a las recomendaciones generales, en la comida previa a la competencia deportiva no es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra, ya que pueden ocasionar molestias gastrointestinales al deportista.

Un ejemplo de menú para una comida se presenta a continuación a modo de referencia:

  • 1º PLATO: Ensalada mixta (300 calorías aprox.).
  • 2º PLATO: Espaguetis con tomate (180 calorías aprox.).
  • 3º PLATO: Solomillo de vaca (175 calorías aprox.).
  • 4º PLATO: Dos piezas de fruta (100 calorías aprox.).
  • 5º Una pieza de pan (100 calorías aprox.).

TOTAL: 855 calorías. Este menú cumple las características comentadas para una dieta previa a la competición.

Aproximadamente una hora antes de la competencia conviene tomar un pequeño tentempié compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan o galletas. Cada 15 minutos, y hasta que comience la prueba, conviene tomar más bebida para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.

Cuando la actividad deportiva la realizamos por la mañana, el desayuno previo a la competencia debe cumplir las siguientes características:

  • Realizarse como mínimo 2 horas antes de la competencia.
  • Ser híper calórico en relación al desayuno habitual y rico en hidratos de carbono.
  • Proporcionar una óptima hidratación.

El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente. En estos casos, sustituir los alimentos líquidos por otros más consistentes (por ejemplo, tomar yogures en lugar de leche) puede servir de ayuda.

A continuación un ejemplo de desayuno previo a la competencia matinal:

  • Yogurt descremado (75 calorías aprox.).
  • Mermelada (98 calorías aprox.)
  • Mantequilla (110 calorías aprox.)
  • Pan tostado (60 calorías aprox.)
  • Masa azucarada tipo queque (150 calorías aprox.)
  • Jamón York (175 calorías aprox.)
  • Queso en porciones (75 calorías aprox.)

TOTAL: 758 calorías. En el desayuno podremos realizar múltiples variaciones, incluyendo otro tipo de cereales con leche, galletas, tortilla a la francesa, etc.

Finalmente cuando la práctica deportiva se realiza por la noche, tomaremos el desayuno habitual, posteriormente la comida se tomará aproximadamente cuatro horas antes de la merienda o colación de espera. Finalmente la merienda se realizará como mínimo dos horas antes de la competición y deberá ser baja en calorías e hiperhídrica.