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Ejercicio, prevención y tratamiento: ¿Cómo partir? 8 razones para empezar a caminar

Se estima que 90% de los chilenos es sedentario, lo que nos convierte en uno de los países más inactivos del mundo.

Lo primero es lo primero ¿sabe usted cuáles son los beneficios de la actividad física? Se va a sorprender. En primer lugar, disminuye el riesgo de mortalidad, de hacer una cardiopatía coronaria o una enfermedad arterioesclerótica. Pero la lista que sigue es inmensa: mejora el metabolismo y sirve para disminuir el azúcar en los diabéticos; disminuye la obesidad, la osteoporosis y también el riesgo de padecer cáncer de colon y de mama; favorece el dejar de fumar; mejora los índices de colesterol y reduce los triglicéridos; ayuda a la presión arterial: las personas activas son menos hipertensas que las sedentarias y en el caso de ser hipertenso, el ejercicio disminuye la presión arterial. "Como queda demostrado, el ejercicio no es solo prevención. También es tratamiento muy efectivo", señala el jefe de cardiología de CLC, doctor Patricio Venegas. "Podemos asegurar que las personas con problemas al corazón que se integran a un programa de entrenamiento disminuyen entre 20 a 25% su posibilidad de morir".

¿Cuánto ejercicio hacer?

Para tener un beneficio moderado se debe hacer ejercicio sostenido por un tiempo prolongado. Esto se logra cuando se genera un apremio respiratorio (respiración agitada), cuando cuesta hablar y cuando se siente el corazón acelerado, sin llegar a la fatiga. En suma, estar entre 60 y 80% de la máxima capacidad física individual. Así, lo mínimo para obtener beneficios para la salud son 30 minutos de ejercicio físico aeróbico 3 veces a la semana. Mejor aún si es 5 días a la semana y lo óptimo, todos los días. Estos 30 minutos diarios pueden ser continuos o en intervalos: diez minutos en la mañana, diez al medio día y diez en la noche; no hay problema en sumar el tiempo de ejercicio.

¿Cómo partir?

La realización de la actividad física debe ser progresiva y paulatina, acorde a la condición física basal de las personas.

Una persona sedentaria demora aproximadamente seis meses en convertirse en poco activa; y una poco activa, seis meses más en pasar a ser activa. Por ello, este proceso debiera hacerse en forma paulatina y no durar menos de un año. Lo esencial es que las personas sedentarias busquen una actividad que verdaderamente les parezca entretenida, porque de lo contrario la van a abandonar en el corto plazo. En todo caso, es conveniente comenzar con una evaluación médica previa, tanto cardiovascular como del aparato locomotor, para saber si existe predisposición a un problema cardiaco o a posibles lesiones.

Lo mínimo para obtener beneficios para la salud son 30minutos de ejercicio físico aeróbico 3 veces a la semana. Mejor aún si es 5 días a la semana, lo óptimo todos los días.

8 Razones para comenzar a caminar

  • Tiene un impacto positivo en la salud cardiovascular: Contribuye a reducir el riesgo de infartos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia cardiaca (disminuyendo la mortalidad en general).
  • Mejora la tolerancia a los carbohidratos: disminuye el riesgo de padecer diabetes, posterga su aparición o favorece el control de quienes la padecen.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Contribuye a bajar los niveles de ansiedad y estrés.
  • Favorece la digestión en especial en personas que sufren constipación.
  • Disminuye el cáncer de colon y mamas.
  • Evita la osteoporosis en zonas como talón, huesos del pie, tobillos, caderas y columna.
  • A largo plazo, también tiene un favorable impacto en el control del peso corporal. * a paso moderado, durante 30 minutos, cinco veces a la semana. MEDICINA DEL DEPORTE Y VIDA SALUDABLE CLC ha implementado evaluaciones y programas para todas las poblaciones: sedentarios, con problemas cardíacos o factores de cuidado como hipertensión, obesidad y colesterol alto, entre otras condiciones. Lo importante es que aquí las personas están en un ambiente sano, protegido y controlado, ya que el gimnasio está integrado por un equipo profesional multidisciplinario de traumatólogos, kinesiólogos, radiólogos, nutriólogos, psicólogos deportivos y profesores de educación física.
 

Pautas de actividad física

 

El Departamento de Salud y Servicios Sociales de los Estados Unidos (DHHS) elaboró la siguiente pauta para potenciar una vida saludable en la población.

Para niños y adolescentes

  • Realizar 60 minutos o más de actividad física todos los días.
  • La mayor parte debe ser aeróbica y de intensidad moderada como caminar, correr, saltar y andar en bicicleta.
  • Realizar actividades aeróbicas intensas (correr, dar saltos o nadar rápidamente), de fortalecimiento muscular (treparse a los árboles, jugar al tira y afloja o hacer flexiones de brazos) y de fortalecimiento de huesos (saltar).
 

Para adultos

  • Realizar una actividad aeróbica durante, por lo menos, 10 minutos. Distribuir la actividad física a lo largo de toda la semana, y aumentarla gradualmente.
  • Realizar actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o alta 2 o más días por semana. Estas actividades deben ejercitar todos los grupos musculares importantes (piernas, caderas, espalda, abdomen, hombros y brazos).
 

Para adultos de edad avanzada

  • Los sedentarios, aumentar gradualmente el grado de actividad y evitar, al principio, las actividades intensas.
  • Caminar. Produce beneficios de salud con un bajo riesgo de sufrir lesiones.
  • Mejorar el equilibrio (caminar hacia atrás o de lado, sentarse y pararse varias veces seguidas).
  • Si tiene una enfermedad crónica, preguntar al médico si puede realizar actividades físicas y cuáles.
 

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