Más fibra y nueces, menos bebidas azucaradas, carne y grasas trans son lo recomendado por los especialistas.
Si lo que buscas es reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 o, si la tienes, ayudar a controlarla, hay varios estudios que han demostrado que una alimentación saludable ayuda en esos objetivos. “Lo importante es llevar una dieta equilibrada porque la alimentación de una persona con diabetes consiste en una dieta que todos deberíamos seguir pues es rica en fibra, sin azúcar simple y baja en grasas saturadas y colesterol”, dice la nutricionista Giselle Muñoz, nutricionista del Centro de Diabetes Adulto de Clínica Las Condes.
A continuación unas sencillas recomendaciones de algunos alimentos que pueden ayudarte a reducir el riesgo o a evitar que puedan elevarlo:
Fibra: Los hombres y las mujeres que consumen grandes cantidades de granos enteros tienen un riesgo de hasta un 40% menor de diabetes que los que comen cantidades escasas. La fibra de cereales, pan, y granos parece ser el más beneficioso. Para comprar correctamente un alimento rico en fibra, se recomienda fijarse en el etiquetado nutricional, el cual debe decir que el alimento contiene más de 3 o 4grs de fibra total por porción de alimento.
Café: El café también tiene beneficios, los que crecen día a día. Según investigaciones internacionales, podría disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
Nueces: Comer frutos secos al menos cinco veces a la semana se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes en comparación con aquellos que las consumen ocasionalmente. Pero hay que tener en cuenta que las porciones son pequeñas, ya que los frutos secos tienen muchas calorías.
Bebidas azucaradas: Las mujeres que beben dos o más bebidas endulzadas con azúcar por día tienen un 24% más de riesgo de desarrollar diabetes, en comparación con las mujeres que toman menos de una por mes. Dos o más bebidas diarias de fruta (que contienen poca o ninguna, jugo de fruta) conducen a un riesgo 31% mayor, de todos modos cabe mencionar que la mejor forma de comer fruta es entera, no en jugo.
Carne: Las mujeres que comen más carne roja (alrededor de una porción por día) tienen alrededor de un 20% de riesgo más alto de diabetes que los que comen menos (alrededor de una porción por semana). Y los hombres que comen carnes procesadas como las salchichas, tocino, carnes frías -y cinco veces a la semana- tienen el doble de probabilidades de desarrollar diabetes que los hombres que comen estos alimentos sólo dos veces al mes. Esto es generado por el exceso de grasa que contienen este tipo de productos, lo cual entrega más calorías y contribuye a la acumulación de grasa corporal, con ello alteración en la insulina y mayor posibilidad de generar diabetes mellitus tipo 2 a largo plazo.
Grasas trans: Las grasas trans son las peores existentes. Se han relacionado con un mayor riesgo de diabetes y enfermedades del corazón, pues se caracterizan por aumentar el LDL (colesterol malo) y reducir el HDL (colesterol bueno). En un estudio se documentó un aumento en el riesgo de la diabetes en un 30% entre las mujeres que consumían más grasas trans en comparación con aquellas que comían menos.