La pandemia por coronavirus obligó a muchos a llevar el trabajo a la casa, la mayoría por primera vez, lo que trajo beneficios en términos de ahorro en tiempo de viaje, pero también desafíos para crear un ambiente que ahora mezcla las tareas del hogar con la rutina frente al computador.
Caer en el error de quedarse trabajando por muchas horas sin descanso es fácil, pero tiene consecuencias para la salud, no solo visual por estar mucho tiempo frente a la pantalla, sino de la
espalda, sobre todo si en casa no tienes los mismos implementos que en la oficina.
En ese sentido, la
kinesióloga Nora Córdoba, especialista del Centro de Columna de Clínica Las Condes, recomienda:
1. Asegurarse de tener un adecuado puesto de trabajo en casa: con una buena silla, que cuente con apoyo hasta la zona escapular, una mesa de apoyo de buena altura y con luz natural si es posible. Es importante apoyar los antebrazos en la silla o mesa.
2. Realizar pausas o levantarse de la silla cada 45 min máximo 1 hora: “aunque sigas trabajando, pero es bueno ponerse de pie y caminar un poco dentro de la habitación, realizar el trabajo de pie un rato, prepararse un café, etc.”, indica. Si es posible, ocupar un balón terapéutico como silla a modo de cambiar la superficie, esto ayudará a mantener una correcta y activa lordosis lumbar.
3. Realizar una pausa activa dentro de la jornada: que implique ejercicios de movilidad de la columna, círculos con los hombros, elongaciones de la extremidades y cuello o una pequeña caminata de 15 min al aire libre.
4. Usar un cojín o toalla a nivel lumbar: ayudará a mantener la lordosis de la columna lumbar.
5. Es ideal trabajar la musculatura abdominal: con ejercicios de baja intensidad, complementados con ejercicios de elongación, principalmente de isquiotibiales y glúteos y paravertebrales. Se recomienda realizar ejercicios que no lleven la columna a una posición de hiperextensión o de flexión profunda y siempre empezar con un ejercicio de descompresión lumbar (ponerse en posición cuadrúpeda y dejar caer glúteos hacia los talones de forma rítmica).
6. No trabajar en la cama: el solo hecho de trabajar muchas horas frente al computador genera impacto a nivel de toda la columna, “no es viable entonces pensar en no tener un puesto de trabajo cómodo e ideal para cada persona. La cama no es una opción si es que esperamos mantenernos sin dolor en nuestro cuerpo”, enfatiza la especialista.