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hombres andando en bicicleta

Pedaleando por nuestra salud

12 de julio, 2022 Actividad Física
Andar en bicicleta no es solo entretención, también puede ser un gran aliado para tu salud.

Si quieres comenzar a tener una vida más activa y saludable, el andar en bicicleta es una excelente opción. Es un deporte que puede realizar casi toda la familia. Recuerda siempre usar medidas de seguridad -casco y protecciones necesarias-. El Dr. Max Ekdahl, traumatólogo CLC, nos explica los beneficios que tiene el ciclismo en nuestra salud y también nos comparte consejos para realizar este deporte de manera adecuada.

Beneficios de practicar ciclismo:
 
  • Mejora la capacidad aeróbica.
  • Fortalece los músculos de las extremidades inferiores.
  • Ayuda a mejorar el rendimiento en otros deportes.
  • Permite hacer ejercicio tras una lesión porque es de bajo impacto.
  • Contribuye al cuidado del medio ambiente si se usa como medio de transporte.
  • Ayuda a bajar peso.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Beneficia el sistema inmunitario.

8 consejos para evitar lesiones

1. Precalentar

Los muslos asumen la mayor cantidad de trabajo, especialmente los isquiotibiales, cuádriceps y aductores; por eso, es necesario preparar estos músculos antes de pedalear de forma enérgica. Un calentamiento adecuado puede ser la misma práctica, pero destinando los primeros cinco minutos a “despertar” los músculos. Por lo mismo, no se debe empezar a pedalear en pendiente o a una intensidad en la que no se pueda mantener una conversación.

2. Hidratación

Los músculos necesitan electrolitos, presentes en el agua y otras sustancias hidratantes, para hacer correctamente su función y no sufrir calambres o contracturas. Se debe considerar medio litro de agua o hidratante por cada 30 minutos de actividad física ininterrumpida. Es importante no esperar a sentir sed para comenzar a tomar líquido. Hay que ingerir un sorbo de agua al menos cada 5 minutos.

3. La postura sobre la bicicleta

"Aquí hay muchos factores a considerar, pero uno de los más importantes es la correcta altura del asiento", explica el doctor Max Ekdahl, traumatólogo CLC. Cuando el pedal está abajo, la rodilla debe quedar con un mínimo grado de flexión al estar sentados en la bicicleta y los pies apoyados sobre los pedales. Un asiento muy bajo se asocia a mayor presión en la articulación de la rótula y puede generar dolor de rodilla. Un asiento muy alto genera tensión excesiva en la musculatura posterior del muslo y caderas y se puede asociar a lesiones en esa zona. La correcta altura del asiento también se asocia a mejor rendimiento en este deporte.

4. Ritmo continuo

La velocidad a la que giramos los pedales -cadencia- es variable y bastante in- dividual, pero lo ideal es mantenerla constante. Cada ciclista tiene su cadencia preferida y hay que tratar de mantenerla regular.

5. Elongación

Es importante destinar un par de minutos para elongar la musculatura al finalizar la actividad. 

6. Usar métodos de protección

El casco es fundamental y obligatorio, independiente del nivel y tipo de práctica. Hoy existen sistemas de protección nuevos incorporados en los cascos de mayor gama que disminuyen considerablemente el riesgo de trauma encefálico. Si se practica ciclismo de montaña o descenso son fundamentales protecciones adicionales como pecheras, rodilleras y coderas.

7. Hacer mantención frecuente a la bicicleta

Una causa frecuente de accidentes es la falla mecánica durante la práctica.

8. No sobrepasar nuestros límites de destrezas

Hay diferentes circuitos y terrenos y se debe iniciar de a poco siempre en lugares donde nos sintamos cómodos con nuestras habilidades.

Las lesiones traumáticas más frecuentes son:
 
  • Contusiones.
  • Fractura de muñeca, clavícula y codo. Si son fracturas no desplazadas, podrían tratarse con inmovilización; sin embargo, cuando los fragmentos de la fractura se desplazan, generalmente se debe realizar una cirugía.
  • Esguince de los ligamentos de la clavícula con el acromion, estructura de la escápula, que está sobre la articulación del hombro. Su tratamiento, al igual que las fracturas, dependerá de si hay desplazamiento significativo o no.
  • Trauma encéfalocraneano (TEC).

Entre las lesiones por sobreuso están:
 
  • Síndrome de fricción de banda iliotibial: derivada de la fricción excesiva de la banda iliotibial en la zona lateral de la rodilla. Se previene con un buen balance de las partes blandas mediante elongación adecuada de la banda iliotibial y una correcta posición del sillín.
  • Disfunción patelofemoral: en general se debe a una sobrecarga de la zona anterior de la rodilla o la articulación patelofemoral. La causa más frecuente es cuando se ubica el sillín en una posición muy baja, lo que hace que el movimiento de la rodilla sea en flexión permanente, aumentando la presión y la sobrecarga en esta zona.
  • Neuropatía cubital y mediano: Se produce por una sobrecarga al tomar el manubrio de la bicicleta. El principal síntoma es el hormigueo en las manos, que, en general, cede con reposo.
  • Dolor lumbar y cervical: por la posición en flexión de la columna lumbar y la hiperextensión de la columna cervical al practicar ciclismo, pueden aparecer molestias en estas zonas. Para prevenir hay que usar una correcta posición del sillín y manubrio.



 
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