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Conoce los siguientes consejos para llevar una vida saludable y mantener una adecuada actividad física

28 de abril, 2022 Actividad Física
A raíz de la pandemia, la organización mundial de la salud (OMS) hizo una corrección de cuanta era la actividad física que tenía que hacer un adulto y un niño. Nuestra kinesióloga, María Cecilia Hervias, nos cuenta qué es lo que debemos hacer para mantener una vida sana y activa:

  • Un adulto entre 18 a 64 años tiene que hacer al menos entre 150 a 300 minutos de actividad física semanal aeróbica, pero ¿qué es aeróbico?; caminar, andar en bicicleta, una actividad de una intensidad relativamente baja o al menos entre 75 y 150 minutos de una actividad física más intensa o más vigorosa, llámese un entrenamiento más bien asociado a fuerza. Para lograr beneficios adicionales a la salud lo ideal es que esta persona haga al menos 2 veces a la semana fortalecimiento muscular, es decir, algún trabajo con alguna carga adicional como pesas, mancuernas, entre otros. Obviamente debe estar asociado a limitar las actividades sedentarias al máximo posible y asociado a una alimentación adecuada.
  • Esta misma recomendación también cambió para niños, entre 5 a 17 años, es que al menos tengan 60 minutos diarios de actividad física y además 3 días a la semana una actividad física aeróbica vigorosa idealmente, y limitar los tiempos de pantalla y de actividad sedentaria asociada. Los padres tienen una gran responsabilidad de fomentar la actividad física en hijos desde temprana edad, ya que deben guiar por el ejemplo.

¿En los tiempos de hoy, cómo compatibilizo mi actividad física con mi rutina laboral y personal?

“Generalmente, uno debería tener una rutina o muy temprano en la mañana, antes de empezar el día laboral, o bien al final de la jornada. Si uno lo deja para muy tarde en la noche se hace poco efectivo y se empieza a abandonar la rutina”, comenta la especialista.

¿Cómo puedo retomar la actividad física desde 0 si dejé de hacer ejercicio hace un tiempo?

La especialista recomienda partir de a poco, porque si iniciamos la actividad con una alta complejidad, la aparición de las lesiones es muy probable, por lo que hay que empezar con baja carga, es decir, salir a caminar, ir progresivamente aumentando la distancia que se recorre y la velocidad a la que uno camina. Y ante alguna molestia músculo esquelética o algún tipo de lesión consultar tempranamente a un traumatólogo para evitar que esa lesión se haga crónica y nos aleje por más tiempo de la actividad física.

Si tengo una lesión ¿cómo puedo retomar la actividad física?

Si una lesión te produce dolor al hacer la actividad física, tienes que consultar al traumatólogo específico. Hay varias recomendaciones que pueden hacerse ante una lesión, como mirar el calzado que se está utilizando, ver si las zapatillas son las adecuadas para hacer actividades de rebote o si son para fortalecimiento muscular.

Generalmente cuando las lesiones se dejan pasar y uno continúa haciendo la actividad física, éstas empeoran, volviéndose más dolorosas y limitantes, por eso, lo ideal es  bajar la carga y volver a retomar de forma progresiva

¿No se transforma en contractura?

No necesariamente, porque una contractura es una lesión de un movimiento brusco o de una actividad física muy intensa que se realizó, pero las lesiones habitualmente son un dolor permanente, por ejemplo las rodillas cuando trotamos.

¿Cómo es volver al deporte después de haber tenido COVID?

Dentro de las personas que tuvieron covid hay una variabilidad clínica enorme, hay personas que fueron asintomáticas, personas que tuvieron mucha sintomatología y dentro de estos últimos los pacientes manifiestan fatiga frente la actividad física, por lo tanto, con el paciente que tuvo covid con alta sintomatología, se recomienda que comience asesorado por un profesional de la salud, de preferencia un kinesiólogo, que le pueda ir programando la carga y en forma paralela, si es que efectivamente la sintomatología supera la capacidad de hacer actividad física, derivarlo a un broncopulmonar que pueda hacer una evaluación de las secuelas asociadas a ese cuadro que tuvo el paciente.

Si soy fumador ¿Cuánto es el periodo recomendado para empezar a realizar actividad física?

El tabaquismo no es un buen amigo de la actividad física. Lo primero que debe realizarse es dejar de fumar, en ese proceso puedes hacer actividad física controlada de acuerdo a tu capacidad, idealmente asesorado por un profesional que se dedique al entrenamiento y en la medida en que el hábito de fumar se reduzca al mínimo. Porque cuando uno tiene tabaquismo y otros factores de riesgo, el ejercicio físico se hace cuesta arriba.

¿Cómo incentivar a los niños a hacer actividad física en la casa de forma entretenida?

Idealmente debemos salir con los niños, al menos en la región metropolitana y otras regiones del país tenemos ciclovías sábado y domingo en lugares determinados, por lo que la excusa de que no hay lugar donde hacer ejercicio con los niños no existe no es así.

Además, pueden realizarse de diferentes formas: paseando al perro, saliendo a la plaza. La actividad física puede comenzar de forma baja realizando una actividad aeróbica.
 
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