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Ejercitar también ayuda a la memoria

06 de abril, 2018 Adulto mayor
Practicar actividad física regular no solo ayuda a mantener la masa muscular y el estado físico. También es un aliado contra la pérdida de memoria y el deterioro cognitivo leve.


“Hace tiempo que se ha demostrado que el ejercicio físico regular tiene beneficios para la salud cardíaca, y ahora podemos decir que el ejercicio también puede ayudar a mejorar la memoria para las personas con deterioro cognitivo leve”, dijo el doctor Ronald Petersen, director de la Centro de Investigación de la Enfermedad de Alzheimer de la Clínica Mayo y autor principal de una guía actualizada para el deterioro cognitivo leve publicada en Neurology, la revista médica de la Academia Estadounidense de Neurología.
 
“Está comprobado que la práctica regular de actividad física produce efectos positivos en el cerebro, pudiendo retrasar el deterioro cognitivo”, explica el doctor Felipe Salech, geriatra de Clínica Las Condes. “Entre otros efectos, el ejercicio físico es capaz de estimular la producción de nuevas neuronas en el hipocampo, una región del cerebro clave para el aprendizaje y la memoria, y mediante este mecanismo ha probado ser útil también en combatir otras enfermedades como la depresión”, agrega el especialista.
 

A tu propio ritmo


 
Sin embargo, es importante entender que el tipo y la cantidad de actividad que se realice dependerá de cada persona, por lo que, sobre todo en los adultos mayores, consultar con un especialista antes de comenzar a ejercitarse es fundamental.
 
“El adulto mayor es más propenso a lesionarse si no se ejercita de manera adecuada. Por eso debe existir una evaluación previa que debiera considerar a un profesional especialista, quien verificará cuáles son las consideraciones posturales, de carga y exigencia propias del entrenamiento y podrán confeccionar la rutina más adecuada para cada persona de manera individualizada”, dice Andrea Elizalde, profesora de Educación Física y coordinadora del Centro de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes.
 
Según la especialista, a cada adulto mayor se le debe prescribir una carga de entrenamiento basada en una evaluación previa de sus capacidades, historial deportivo y nivel de deterioro considerando los objetivos personales. Una vez identificadas estas características individuales, se recomienda comenzar a ejercitarse paulatinamente, al menos tres veces por semana y con una rutina que incluya ejercicios de tipo aeróbico, de carga progresiva, trabajo del equilibrio y, sobre todo, movimientos funcionales que le permitan seguir haciendo con facilidad sus actividades de la vida cotidiana de la manera más autónoma posible.
 
Lo importante es que antes de comenzar a realizar actividad física, el adulto mayor se acerque a su geriatra o su médico de cabecera, quien lo autorizará y podrá generar una serie de recomendaciones relativas a su estado de salud.
 
También es necesario organizar un horario adecuado, verificar que la persona pueda acercarse al lugar donde ejercitará de manera regular, y tener en cuenta que su gasto energético se elevará, por lo que debe considerar alimentarse e hidratarse de acuerdo a los nuevos requerimientos.
 
La frecuencia

Realizar actividad física de manera regular ayuda a que el proceso de envejecimiento se realice de manera saludable. De acuerdo a las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos mayores deberían ejercitarse de manera moderada unos 150 minutos por semana para que sea beneficioso. “Sin embargo, la cantidad de tiempo que se dedique al ejercicio también dependerá de las necesidades y posibilidades de cada persona”, explica Paula Zanetta, kinesióloga del Centro de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes.
 

Rutina de ejercicios



Prescripción de ejercicios básicos y globales, dirigidos a personas que se encuentren aptas (según su médico) para empezar una rutina de entrenamiento.

Por Jean Paul Seaman, profesor de Educación Física.

Agradecimientos al señor Ricardo Budnik, alumno regular del gimnasio de Clínica Las Condes.
 

Sentadillas



Este ejercicio es muy importante para fortalecer piernas, sobre todo en esta etapa de la vida cuando se necesita un buen desplazamiento y control del equilibrio.

Paso 1: Pararse delante de un banco (dándole la espalda), con los pies separados al ancho de la cadera y los brazos a los lados del cuerpo.
 
Paso 2: Hacer el movimiento de caderas y flexión como si quisiera sentarse, manteniendo la espalda recta y controlando el cuerpo y la velocidad de ejecución durante el trayecto. Ponerse de pie extendiendo las rodillas en forma controlada hasta volver a la postura inicial. Esa es una repetición. Hacer 3 series con repeticiones suficientes (10 aproximadamente) para percibir sensación de cansancio muscular.


 
 
 

Abdominales



Es un ejercicio muy simple que permite la activación de la musculatura central y lograr una buena postura. Mantener esta musculatura ejercitada también ayuda a mejorar el sistema digestivo y el mecanismo respiratorio, entre otras cosas.

Paso 1: Sentarse en un banco con respaldo inclinado -idealmente 45 grados para no sobrecargar la espalda- y los brazos cruzados a la altura del pecho.

Paso 2: Llevar el cuerpo hacia atrás con la espalda recta y volver a la posición inicial sin pasar más adelante de los 90º para evitar relajar el abdominal. Esa es una repetición. Hacer 3 series con repeticiones suficientes para percibir sensación de cansancio muscular (15 aproximadamente) y mantener un ritmo constante, lento y con control.
 
 
 

 
 
Actívate

Según Andrea Elizalde, profesora de Educación Física y coordinadora del Centro de Medicina del Deporte de Clínica Las Condes, además de ayudar a mejorar la calidad de vida, la práctica de ejercicio de manera sistemática en el adulto mayor trae los siguientes beneficios:

1- Produce un aumento progresivo de la movilidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad, junto a las adaptaciones fisiológicas que todas estas mejoras conllevan.
2- Permite mayor control postural y de balance, lo que contribuye a disminuir el riesgo de caídas.
3- Mejora la autoestima y promueve la salud mental, ya que genera una sensación de bienestar.
4- Fortalece el sistema inmunológico.
5- Mejora la circulación y contribuye a normalizar la presión arterial.
6- Mantiene y/o mejora la calidad de la musculatura y la densidad ósea, previniendo la osteoporosis y la osteopenia.
 
 
 

Espalda



El trabajo con elástico permite ejercitar la musculatura de esta zona del cuerpo y mantener una buena postura.

Paso 1: Fijar el elástico de frente, a la altura del pecho. Pararse tomando el elástico con ambas manos y los brazos extendidos. La espalda recta y las piernas al ancho de las caderas.

Paso 2: Manteniendo la espalda recta, tirar del elástico hacia el pecho, imitando el movimiento del remo y luego volver a la posición inicial controlando la fuerza. Realizar desde 15 a 20 repeticiones hasta sentir la sensación de cansancio muscular, también dependiendo de la tensión del elástico. El de color verde tiene una tensión media, recomendable para los adultos mayores.

“El ejercicio físico tiene múltiples efectos positivos en las personas mayores: mejora su salud física, su funcionalidad, disminuye el riesgo de caídas, aumenta la socialización y la autoestima”, explica el doctor Felipe Salech.


 
 
 

Gimnasio de Clínica Las Condes



Clínica Las Condes cuenta con un Plan de Vida Saludable, en el que cada persona es evaluada por un médico del deporte, un kinesiólogo y un profesor de Educación Física. En base a ello se confecciona la rutina más adecuada para los requerimientos específicos, la edad y los objetivos de cada persona. “A los adultos mayores con consideraciones especiales determinadas por el clínico les ofrecemos un horario diferenciado, trabajo en un grupo reducido con un profesor a cargo, control del pulso y presión arterial tanto en reposo como post ejercicio y especial atención en cada una de las consideraciones específicas”, explica Andrea Elizalde.


 
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