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Prepárate para un verano sin lesiones

13 de octubre, 2022 Tratamiento y Recuperación
Sigue estos consejos para comenzar a entrenar de manera correcta y evitar futuras lesiones.

En términos generales, según OMS, los adultos entre los 18 y los 64 años deberían realizar actividad física aeróbica moderada durante al menos 150 a 300 minutos; o actividad física aeróbica intensa durante al menos 75 a 150 minutos o una combinación de ambas. Además, recomienda realizar actividades de fortalecimiento que ejerciten todos los grupos musculares principales durante dos o más días a la semana, ya que esto aporta beneficios adicionales para la salud.

Sin embargo, la clave está en lograr estos objetivos sin que se produzcan lesiones, sobre todo después de un largo tiempo de inactividad física. “El gran error de muchas personas es ponerse a entrenar en forma intensa de un día para otro cuando ven que se acerca el verano. No se puede exigir al cuerpo su máxima capacidad si no se realizó ningún ejercicio ni preparación durante el invierno”, comenta el doctor Max Ekdhal, traumatólogo CLC.

Por lo mismo, el doctor recomienda acudir a un especialista para evaluar el estado físico, nutricional y de salud. Según eso se puede crear una pauta de trabajo acorde a la realidad de cada persona, para que, idealmente, se logre también mantener en el tiempo. “En este sentido, es importante buscar una actividad que sea agradable y motivadora, ya que eso ayudará a realizarla en forma habitual y mantenerla en el tiempo para cumplir así los objetivos planteados al inicio”, dice. Además, es fundamental consultar a tiempo ante cualquier molestia para evitar posibles nuevas lesiones, así como también controlar las anteriores.

Aquí la técnica y el uso de la ropa e implementos adecuados son importantes, explica Ignacio Galleguillos, kinesiólogo CLC. Otro factor a tomar en cuenta es el calentamiento previo, para lo cual se puede realizar una actividad de baja intensidad antes de iniciar el ejercicio físico. “Por ejemplo, si se realizará un entrenamiento de fuerza con mancuernas, el calentamiento debe ser el mismo movimiento, pero sin carga. Eso en términos generales, porque es muy importante destacar que el ejercicio debe ser prescrito por un especialista y personalizado según una evaluación previa y las metas que se quieren lograr. Además, tiene que considerar la frecuencia: cuántas veces a la semana; la intensidad: percepción de esfuerzo; el tipo: fuerza, resistencia y/o balance; y el tiempo: cuántos minutos al día se debe realizar, en cada uno de ellos”, comenta. Todo esto para evitar lesiones como el DOMS -dolor muscular de inicio retardado por sus siglas en inglés- que aparece en personas que están retomando el ejercicio y se exceden en la intensidad. Este se define como un conjunto de síntomas como dolor en el movimiento, debilidad y una sensación de rigidez e hinchazón de los músculos. “Las áreas de unión músculo-tendinosas, son las principales zonas de dolor y fragilidad y los síntomas suelen aparecer de ocho a diez horas después del esfuerzo, alcanzando su punto más alto, tras 24 o 48 horas y decreciendo progresivamente, hasta su total extinción después de tres o cuatro días”, agrega el especialista.

Alimentación como aliada

Mantener un peso saludable y una dieta equilibrada también son factores importantes que considerar si se quiere llegar en buen estado a los meses de verano. “Siempre hay que consultar con un especialista antes de empezar cualquier plan específico de alimentación, ya sea para mantener o perder peso, aumentar masa muscular u otro, ya que es importante asegurar la ingesta adecuada de nutrientes, vitaminas y minerales para mantener un buen estado de salud”, comenta el doctor Gonzalo Blanco, nutriólogo CLC.

Además, hay que considerar una buena hidratación. “Los adultos, en términos generales, deben tomar como mínimo dos litros diarios de agua, lo que equivale a entre ocho a diez vasos diarios, o bien 4 botellas de 500 ml. Si se está practicando ejercicios, se debe ingerir un aporte extra de líquido sin esperar a sentir sed. Además, puede ser recomendable consumir bebidas isotónicas por la pérdida de electrolitos que genera la práctica deportiva”, agrega el nutriólogo

¿Cómo prevenir lesiones?
 
  • No sobre exigir el cuerpo.
  • Hacer una preparación física adecuada antes de volver a practicar ejercicio y realizarla en forma gradual.
  • Asesorarse con un experto para realizar un plan de retorno al deporte progresivo.
  • Utilizar zapatillas adecuadas para cada tipo de deporte.
  • Realizar un calentamiento previo antes de empezar a ejercitarse y elongar al finalizar.
  • Alimentarse de forma adecuada. Es importante asesorarse con un experto porque esto dependerá de cada caso en particular.
  • Mantener una buena hidratación. Se recomienda un consumo de 500 ml de agua dos horas antes de iniciar la actividad física.


 
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