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¿Cómo armar un menú libre de gluten?

13 de enero, 2021 Alimentación saludable
El único tratamiento efectivo para un paciente con enfermedad celíaca es seguir una dieta libre de gluten de por vida, la cual debe comenzar inmediatamente luego de realizarse el diagnóstico. ¿Cómo armar un menú adecuado? A continuación, te damos ejemplos y recomendaciones.

Con el apoyo de Giselle Muñoz, nutricionista de Clínica Las Condes.

La dieta libre de gluten debe incluir una gran variedad de alimentos para mantener una alimentación saludable. Para ello, es fundamental contar con el apoyo de un nutricionista especializado para elaborar en conjunto un plan ajustado a los diversos requerimientos nutricionales y necesidades, además toda la educación alimentaria que se necesita. 
 
Como primer dato, es importante tener en consideración que todos los alimentos libres de gluten, por ley, deben tener el siguiente logo o similar que se caracteriza por tener la espiga de trigo tachada:



 

¿Qué es el gluten?

 
El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como son el trigo, cebada y centeno. El gluten es el responsable de la elasticidad a las masas, entregando consistencia y esponjosidad a las masas y panes. 
 
¿Qué alimentos contienen gluten?
 
Muchos alimentos que se encuentran en los supermercados pueden contener gluten (o contener trazas de este). Se puede identificar con los siguientes términos:

- Gluten.
- Triticale, bulgur, couscous, spelt, kamut.
- Malta, extracto de malta.
- Cereales comunes, harina, almidón, sémola, semolina.
- Evitar productos a granel, artesanales y sin etiquetas.
 
Los alimentos que naturalmente NO contienen gluten son:
 
- Harina de maíz, almidón de maíz, mandioca, arroz, amaranto, quínoa, trigo de serraceno.
- Choclo, habas.
- Legumbres (no a granel, hay marcas certificadas) y papa.
- Verduras y hortalizas.
- Frutas.
- Leche y derivados: quesos, quesillo, yogures naturales (vigilar sus ingredientes, consumir solamente certificados). 
- Aceites, aceitunas.
- Todo tipo de carnes: ave, pavo, pescado, vacuno, cerdo, etc. 
- Huevos.
- Sal, azúcar, miel.
 

Menú tipo

 
A continuación, entregamos un menú de ejemplo de cómo seguir una dieta libre de gluten. Es importante que todas las marcas de los alimentos procesados sean certificadas.

 
MENÚ DE EJEMPLO LIBRE DE GLUTEN
Horario Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Desayuno
07:00-10:00
-200cc de leche o 1 yogurt 
-2 rebanadas de pan libre de gluten con palta y pechuga de pavo cocida 
-200cc de leche con cereal de maíz
-2 kiwis
-200cc de leche o 1 yogurt 
-3 galletas de maíz con palta y queso fresco 
-200cc de leche o 1 yogurt 
-2 rebanadas de pan libre de gluten con mermelada y quesillo
-200cc de leche o 1 yogurt 
-3 galletas de maíz con palta y jamón de pavo
-200cc de leche o 1 yogurt con cereal de maíz
-1/2 taza de arándanos
 
-200cc de leche o 1 yogurt 
-2 rebanadas de pan libre de gluten con pechuga de pavo cocida y quesillo
Colación
11:00
-2 kiwis -1 yogurt -1 naranja -1 huevo duro -1 yogurt  -20g de almendras  -2 kiwis
Almuerzo
13:00-14:00
Ensalada:
-Lechuga y apio 
Plato de fondo:
-Lentejas con arroz y verduras
Postre:
-1 taza de frutillas
Ensalada:
-Espinaca y betarraga
Plato de fondo:
-Salmón al horno con arroz
Postre:
-1/2 taza de helado libre de gluten
Ensalada:
-Tomate y brócoli trozado
Plato de fondo:
-Tortilla de zanahoria con fideos de arroz
Postre:
-1 manzana rallada
Ensalada:
-Zapallitos italianos rallados y tomate
Plato de fondo:
-Filete de cerdo a la plancha con arroz
Postre:
-2 rebanadas de piña
Ensalada:
-Lechuga y porotos verdes
Plato de fondo:
-Filete a la plancha con quínoa libre de gluten
Postre:
-1 taza de gelatina
Ensalada:
-Apio y pepino
Plato de fondo:
-Salmón al horno con puré de papas
Postre:
-1/2 taza de helado libre de gluten
Ensalada:
-Lechuga, tomate y coliflor
Plato de fondo:
-Bistec de posta a la plancha con arroz 
Postre:
-Arroz con leche
Once
17:00-17:30
-200cc de leche 
-3 galletas de arroz con huevos revueltos con tomate
-200cc de leche descremada 
-2 rebanadas de pan libre de gluten con quesillo y tomate
-200cc de leche con 3 cucharadas de avena sin gluten -200cc de leche con ½ taza de cereal de maíz
 
-200cc de leche 
-2 Rebanadas de pan libre de gluten con queso fresco y aceite de oliva
-200cc de leche 
-3 galletas de arroz con huevo revuelto
-200cc de leche con 3 cucharadas de avena sin gluten
Comida
20:00
Ensalada:
-Apio y pepino
Plato de fondo:
-Pavo al horno con pastas de arroz
Postre:
-1 taza de gelatina
Ensalada:
-Lechuga y apio
Plato de fondo:
-Filete a la plancha con papas doradas
Postre:
-1 Naranja
Ensalada:
-Espinaca, pimentón y apio 
Plato de fondo: 
-Ave a la plancha con puré de papas
Postre:
-1 yogurt
Ensalada:
-Acelga, tomate y pepino
Plato de fondo: 
-Merluza al horno con arroz 
Postre:
-2 kiwis picados
Ensalada:
-Espinaca y tomate 
Plato de fondo: 
-Chapsui de ave con papas cocidas 
Postre:
-1 yogurt
Ensalada:
-Lechuga y betarraga
Plato de fondo:
-Tortilla de zanahoria con arroz
Postre:
-1 taza de gelatina con yogurt
Ensalada:
-Porotos verdes y tomate
Plato de fondo: 
-Ave a la plancha con quínoa libre de gluten
Postre:
-1 yogurt con ½ manzana rallada
 
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