Como es habitual durante esta época del año, las celebraciones de Navidad y Año Nuevo incluyen una alta ingesta de alimentos, lo que podría llegar a generar dolor abdominal, acidez, hinchazón e incluso aumento de peso. ¿Cómo cuidarnos?
Para cuidar nuestra alimentación, especialistas de Clínica Las Condes, entregan las siguientes recomendaciones:
- Respetar los horarios de alimentación: esto es fundamental para que lleguemos con menos hambre al próximo horario de alimentación.
- Realizar una colación de media tarde: si durante la tarde no realizamos la colación lo más probable es que lleguemos con mucho apetito a la comida.
- Cuando vayas al supermercado evita ir con hambre.
- Prepara una lista de compras: cuando vaya al supermercado, recuerda llevar una lista detallada con todo lo que necesitas, así evitarás comprar alimentos extras que aporten más calorías.
- Si deseas preparar un cóctel bajo en calorías, utiliza algunas recetas que vienen a continuación. Puedes utilizar salsas bajas en grasa, verduras, galletas integrales, quesillo o queso fresco bajo en grasa entre otros.
- En tiempos de pandemia, es una buena opción tener el cóctel en porciones individuales, así evitamos posibles contagios.
- Modera el consumo de bebidas alcohólicas, puedes optar por preparaciones sin alcohol. Si deseas consumir alguna bebida alcohólica, prefiere espumante o vino.
- Para la comida, utiliza carnes bajas en grasa como lomo liso, filete, asiento, ave, pavo, pescado, preparadas a la plancha, a la olla, al horno, etc.
- Acompaña las carnes con abundantes ensaladas o verduras salteadas.
- De postre puedes optar por macedonia de frutas, brochetas de frutas de la estación o helado sin azúcar o simplemente agua de hierbas o té o café con endulzante.
Preparaciones saludables para disfrutar en casa
Aperitivos
Hummus de betarraga
Para 4-5 personas
Ingredientes:
- 2 tazas de garbanzos cocidos
- 1 betarraga cocida
- 2 ajos pelados
- ½ cucharadita de aliño completo
- 1 cucharadita de jugo de limón
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva
- Sal a gusto
Preparación: Colocar los garbanzos, la betarraga, los ajos, aliño completo, el jugo de limón y un poco de sal en una procesadora de alimentos. Procesar bien los ingredientes hasta formar una pasta. Al servir agregar el aceite de oliva. Para untar, puedes usar pan pita integral tostado y trozado en 4 partes iguales (ideal abrir para que queden 8 trozos).
Mini brocheta de tomate cherry y queso fresco:
Para 3-4 personas
Ingredientes:
- 50 g de queso fresco bajo en grasa en trozos pequeños
- 2 tazas de tomates cherry
Para el pesto:
- 1 taza de hojas de albahaca
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Pizca de sal
- Pimienta negra a gusto
- Pizca de ajo en polvo
Preparación: Cortar por la mitad los tomates
cherry. En un mondadientes introducir un trozo de queso fresco y tomate
cherry.
Para el pesto: mezclar todo y procesar.
Montar las brochetas y agregar el pesto.
Plato de fondo
Salmón acompañado de arroz de coliflor y cúrcuma
Ingredientes para una porción:
- 120 g de salmón
- 2 tazas de agua hervida
- Para el caldo 1 ramita de apio, 1 cebollín, jengibre y hojas de cilantro
- 1 pizca de sal de mar
- 1 taza de coliflor
- Hojas de cilantro picado
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 2 cucharadas de yogurt natural bajo en grasa
- 1 cucharadita de aceite de palta u oliva
- 1 cucharada de semillas de sésamo
Preparación: En un bol mezclar el agua hervida y los vegetales para el caldo. Agregar sal, pimienta y el trozo de pescado. Cocinar en el microondas por 3 minutos a potencia alta. Para el arroz de coliflor, rallar la coliflor muy fina y reservar. En un bol mezclar el yogurt con la cúrcuma, aceite de oliva, cilantro, sal y pimienta. Luego incorporar al arroz de coliflor y terminar con semillas de sésamo. Montar en un plato el trozo de salmón junto al arroz de coliflor y cúrcuma.
Postre
Sorbete de frutillas y menta
Para 4 personas
Ingredientes:
- 600 gramos de frutillas
- ½ taza de endulzante líquido
- 2 cucharadas de jugo de limón
- ½ taza de yogur natural bajo en grasa
- Hojas de hierbabuena (opcional)
Preparación: Cortar en trozos pequeños las frutillas y colocarlas en la licuadora. Batir hasta obtener una mezcla. Agregar el yogurt hasta que quede como una crema. Agregar el jugo de limón y procesar. Verter en un recipiente de vidrio y llevar al congelador durante una hora o hasta que endurezca. Es importante sacar constantemente el recipiente del congelador y mover un poco para evitar que se generen bloques de hielo en el sorbete. Servir en vasos cortos o copas. Puede decorar con trozos de fresa y hojas de hierbabuena.
Bebida sin alcohol:
Mojito sin alcohol
Ingredientes:
- 15 hojas de menta
- 2 limones de pica
- Soda
- Endulzante a gusto
- Hielo picado
Preparación: En un vaso grande colocar las hojas de mentas, luego añadir el endulzante, exprimir el jugo de los limones y con la ayuda de un mortero presionar para mezclar bien los ingredientes. Luego agregar el hielo picado hasta la mitad del vaso y luego la soda. Se puede decorar con una hoja de menta y una rodaja de limón.
Recuerda cuidarte y cuidar a tus seres queridos. ¡Felices Fiestas!
Por:
Doctora María José Escaffi, nutrióloga de Clínica Las Condes
Giselle Muñoz, nutricionista Clínica Las Condes
Daniela Ghiardo, nutricionista Clínica Las Condes