Dieta y Vida Sana
¿Sabía usted que en promedio una mujer sedentaria debe consumir entre 1.500 y 1.600 calorías diarias para mantener el peso, y los hombres, entre 1.800 y 2.000?
Cualquiera sea el plan para los días de descanso, evite subir aquellos temidos kilos siguiendo los consejos de nuestros especialistas del Centro de Nutrición y Obesidad CLC. Y no olvide, hacer ejercicio es el mejor aliado.
CONSEJO Nº 1
No olvidar una dieta equilibrada
- Baja en calorías: restricción de 500 a 800 calorías del gasto energético total.
- Alto contenido proteico.
- Restricción de grasas, azúcares y alcohol.
- Rica en fibras (20 a 30 gr. al día).
- Abundante en líquidos (agua, bebidas diet, etc.). Beber por lo menos 8 a 10 vasos de agua fresca durante el día para mantenerse hidratado y eliminar toxinas.
- Del total de calorías: 50-60% de hidratos de carbono; 20% de proteínas y 20-30% de grasas.
- Respetar los horarios de alimentación.
- Favorecer el consumo de cereales de origen integral y carnes magras.
- Preferir el consumo de pescado y carnes blancas cocidas al horno, al vapor, a la plancha y a la cacerola.
- Consumir por lo menos 4 raciones de verduras y 2 de frutas en el día, de diferentes colores.
CONSEJO Nº 2
Al salirse de la dieta
Lo ideal para mantener un peso adecuado es llevar un plan de alimentación regular a diario. En vacaciones es probable que comamos afuera o tengamos algún evento que involucre salirse de la dieta. Cómo hacerlo para no arrepentirse: hágalo con moderación, siempre respetando las porciones y evitando los excesos. Si fue mucho o por varios días, aplicar un “plan de desintoxicación”: ingerir por algunos días grandes cantidades de líquido, comer frutas y verduras con antioxidantes, elegir proteínas bajas en grasas y evitar tanto el alcohol como los carbohidratos simples y las grasas saturadas.
CONSEJO Nº3
Alimentos prohibidos
- Evitar los alimentos con elevado contenido de grasas como mantecas, cremas, carnes rojas grasas, embutidos, interiores, pasteles y snacks dulces y salados.
- Reducir el consumo de sal.
- Evitar aliños fuertes.
- Evitar el consumo de alcohol y azúcares simples como dulces, pasteles, caramelos y snacks dulces en general.
CONSEJO Nº 4
Parrillas
Si va a tener un gran asado, prepárese y cómase un snack saludable una o dos horas antes para tener menos hambre. Tenga en cuenta que un choripán tiene 408 cal; una ensalada de tomate, cebolla, ají verde 125 cal; una copa de vino 130 cal, y un anticucho, 310 cal.
CONSEJO Nº 5
La alimentación y los niños
En Chile más de 20% de los niños de primero básico (6 años) –o sea, uno de cada cinco– ya presenta condiciones de sobrepeso u obesidad. Cuídelos durante las vacaciones y aproveche de enseñarles a comer bien y sano. Muchas de las recomendaciones anteriores le servirán de guía. Si aprenden desde pequeños, sabrán cuidarse y evitarán enfermedades derivadas de la obesidad.
CONSEJO Nº 6
Snacks saludables
Son alimentos sanos y nutritivos que pueden ser consumidos entre comidas y que son claves para aquellas personas que se encuentran en la tarea de recuperar o mantener su peso. Permiten regular la ansiedad asociada al ayuno, evitando el picoteo o consumo exagerado de alimentos no nutritivos fuera de hora. No debieran sobrepasar las 150 calorías y se recomienda uno a media mañana y otro a media tarde.
50 cal. y menos
- Para asegurar el buen funcionamiento del metabolismo, se recomienda comer cada 3 a 4 horas.
- Lo ideal es que el aporte del snack no supere 5 a 7% de las calorías totales del día (no más de 150 calorías).
- Que sea libre o bajo en azúcar, sodio y grasas saturadas.
- 3 cuadrados de chocolate 62% o 72% de cacao y naranja con antioxidantes 70 a 75 cal
- Jalea dietética 80 cal
- Brochetas de frutas (melón, manzana, naranja, sandía, uva, rodajas de plátano u otras)130 cal
- 1 barra de cereal (con menos de 100 calorías) + 1 leche de soya Light 113 cal
- Fruta deshidratada 1 puñado pequeño, libre de azúcar (damascos, plátanos o higos) 150 cal
- 3 galletas integrales de salvado + 1 taza de leche descremada 140 cal
- Postre de leche descremada sin o con bajo aporte de azúcar 70 a 120 cal
- 1 batido preparado con yogurt diet o light y una fruta de la estación 140 cal
- 13 almendras sin sal o 2 nueces o 15 maníes sin sal o 15 pistachos + 1 botella de té helado libre de azúcar 100 cal
- Quesillo 1 envase individual (65 gr) 100 cal
- 1 fruta regular + 1 yogurt diet o Light 140 cal
- media taza de avena + 1 yogurt descremado diet o Light 150 cal
- 1 pan pita integral con una rodaja de quesillo, una de tomate y rodajas de pepino + 1 té helado libre de azúcar 140 cal
- Galletón (libre de azúcar) de avena, almendras, yogurt, chips de chocolate, vainilla o canela 150 cal.
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CONSEJO Nº 7
Alimentación en viajes
- Si va en auto: Lleve colaciones sanas (frutas, agua, bebidas light, yogurt diet, etc.). Sea cauteloso con las “comidas rápidas” y los restaurantes de camino. Si no tiene otra opción, elija lo más sano posible (sándwich de ave, churrasco con tomate). Evite la mayonesa, salsas especiales y queso (sí puede usar mostaza). Opte por productos no apanados o incluso prefiera porciones para niños o sólo el plato de entrada.
- En avión: Trate de comer antes de ir al aeropuerto. Si come en el aeropuerto, busque alimentos sanos. Camine, use las escaleras y no los ascensores ni las cintas y traslade su propio equipaje. Al reservar su pasaje pida comida especial, las típicas comidas de avión pueden ser muy calóricas. Tome agua, un vaso (200 cc) por hora de vuelo. Evite el alcohol y cafeína durante el vuelo porque aumentan la deshidratación. Camine dentro del avión.
- En crucero: Tenga moderación en el tamaño de las porciones que se sirva. Si se tienta con algo “prohibido”, trate de compensarlo con ensaladas y una comida más liviana el resto del día. No coma postre todos los días y cuando lo haga, compártalo. Planee ejercicios para cada día.
- En un hotel: No abra el mini bar. Busque una tienda saludable cercana y compre snacks saludables: yogurt diet, fruta, barras de cereal light. Si solicita servicio a la pieza, sea específico para que se adapten a sus necesidades. Entérese de qué ofrece su lugar de destino en términos de actividad física. Siempre hay un lugar donde caminar.
CÓMO RECONOCER LOS ALIMENTOS FRESCOS
- Pescado: debe estar duro al tacto, no debe quedar marcado al presionarlo, debe tener los ojos sobresalientes y limpios y, al tomarlo, no se tiene que doblar.
- Carne Fresca: no deben aparecer gotas de suero con sangre; debe estar húmeda pero no sanguinolenta y ser consistente (no quedar huellas al presionarla). Debe tener un color rosado brillante, la grasa debe ser del color amarillento característico y no debe presentar olores extraños ni mal olor.
- Verduras: poseen un color natural, están turgentes y son fáciles de cortar.