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comida vegetariana

Cómo transitar a una dieta vegana o vegetariana

26 de septiembre, 2022 Alimentación saludable
Te contamos sobre estos tipos de alimentación para que puedas integrarlos sin descuidar tu salud.

Cada vez son más las personas, principalmente jóvenes, que eliminan las carnes de su dieta o reducen el consumo de alimentos de origen animal, optando por ser vegetarianos o veganos ¿cuál es la diferencia?

Una dieta vegana es estricta en eliminar las carnes de vacuno, aves, pescados, mariscos y también lácteos, huevos, miel y gelatina -proviene de huesos y otros tejidos animales-. Por otra parte, una dieta vegetariana es más amplia y puede incluir huevos-ovovegetariana- y lácteos. Quienes optan por estos tipos de alimentación lo hacen para mejorar su salud, por religión, por costos o porque los motiva el cuidado de los animales y quieren colaboraren preservar el medio ambiente.

Pero ¿qué tan saludable es seguir este tipode dietas? Según los especialistas, la clave está en planificarla adecuadamente y que sea guiada por profesionales para proporcionar todos los nutrientes que una persona necesita de acuerdo a su edad, condición desalud y actividad física.

Para hacer una transición de forma saludable, se recomienda bajar progresivamente el consumo de alimentos de origen animal y aumentar los alimentos vegetales preparados principalmente en base a legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas y verduras enteras y reducir las opciones menos saludables como caramelos, masas dulces, harinas refinadas y bebidas azucaradas.
“Es importante realizar el cambio en forma gradual, con avances por semana. Se puede hacer una lista de las recetas favoritas y probarlas sin carne. Por ejemplo, preparar sofrito vegetariano omitiendo la carne molida y agregando porotos negros o lentejas, o unas fajitas con tofu para reemplazar el pollo. Hacerse vegano es un proceso, no es algo que ocurra de la noche a la mañana. Aunque la persona esté emocionada por empezar con este nuevo estilo de alimentación, es aconsejable que mantenga sus expectativas bajo control, ya que puede llevar entre tres y seis meses convertirse por completo al veganismo”, explica Daniela Ghiardo, nutricionista CLC.

Muchas opciones


Cocinar bajo una dieta vegana puede ser un reto al principio, pero hay muchas formas creativas para reemplazar las carnes y otros alimentos. “Como regla general, la carne, el pescado y los huevos se sustituyen por legumbres, carne de soya, tofu, tempeh o seitán -carne vegetal-. Los productos lácteos, por su parte, se sustituyen por frutos secos, leches vegetales y yogures -preferentementede soya- enriquecidos con calcio y vitamina D y algunas verduras. La mayoría de la población no-vegetariana come exceso de productos de origen animal y muy pocas frutas, verduras y legumbres, lo que trae como consecuencia problemas de salud, principalmente cardiovascular”, dice la especialista.

Sin embargo, antes de hacer cualquier cambio en la alimentación es fundamental consultar con el médico, evaluar el estado nutricional de cada persona y chequear la reserva muscular y de nutrientes críticos como vitamina D, vitamina B12, zinc, calcio y hierro, entre otros. “Tras un chequeo completo, y si todo marcha bien, es clave diseñar en conjunto un plan alimentario que tenga todos los nutrientes, principalmente proteínas, vitaminas y minerales, para ayudar a construir y mantener en buen estado tejidos como músculos, piel, pelo y huesos. Ser vegano es mucho más que comer verduras y frutas. Las legumbres y frutos secos deben ser algo cotidiano, así como también el tofu y las bebidas vegetales de soya, avena o almendras -fijarse que sean fortificadas con calcio y vitaminas como las D, E y B12-, acompañadas con chía. El arroz, las papas y las pastas sin huevo suman pequeñas cantidades de proteínas, pero son importantes para complementar los aminoácidos requeridos. Además, hoy en día existen reemplazos veganos para prácticamente todos los alimentos. Incluso las salchichas, el jamón, el helado, las hamburguesas, la mayonesa, el queso o el huevo tienen su versión veggie”, agrega Daniela.

¿Cómo empezar la transiciónal veganismo?
 
  • Visita a tu nutricionista o médico.
  • Encuentra sustitutos a tus comidas favoritas.
  • Investiga nuevas recetas.
  • Ten paciencia con el proceso de adaptación.




 
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