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mujer tomando sol

Vitamina D: dónde encontrarla y cuanta necesita nuestro cuerpo

22 de agosto, 2022 Estilos de Vida
Un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer los huesos y mantenerlos saludables.

¿Qué es la vitamina D?

"La vitamina D es considerada más que una vitamina, una hormona. La podemos obtener de dos fuentes, una de ellas es los alimentos, siendo muy pocos los que contienen vitamina D en forma natural y con limitado aporte (pescados grasos, como sardinas, atún, salmón y aceite de hígado de bacalao, yemas de huevo, hongos shiitake, hígado o vísceras, lácteos fortificados).
La otra fuente, y sin duda la principal (90%), es la síntesis dérmica gracias a la exposición a radiación ultravioleta-B del sol", explica la Dra. Paloma Silva, nutrióloga CLC.

¿Para qué sirve?


Es fundamental para la salud ósea, debido a su principal y más conocida función, que es el metabolismo del calcio y fósforo. La deficiencia severa de vitamina D puede provocar raquitismo en los niños y osteomalacia en adultos, además de osteopenia, osteoporosis y mayor riesgo de fractura, en este último grupo.

Además, varios estudios han demostrado la asociación entre déficit de vitamina D y riesgo de hipertensión, eventos cardiovasculares, infecciones, alergias, dolor músculo esquelético, jaquecas e incluso demencia y depresión, entre otros trastornos neuropsiquiátricos.

¿Cómo se obtiene?

La exposición al sol aporta la mayor cantidad de esta sustancia, sin embargo, siempre hay temor por sus efectos negativos en la piel como envejecimiento y cáncer.

Además, hay varios factores que afectan, tales como la latitud geográfica, el tipo de piel (fenotipo 1 piel muy blanca, optimiza en mayor medida la producción versus el fenotipo 6, piel más marrón), el sedentarismo, la obesidad y algunos medicamentos, entre otros.

Por eso, para asegurar niveles óptimos circulantes se aconseja consultar a un especialista y evaluar la necesidad de suplementación, ya que no se debe olvidar que es una vitamina liposoluble con niveles tóxicos. Un exceso de esta vitamina puede producir efectos secundarios en algunos pacientes como debilidad, estreñimiento, confusión, náuseas, anorexia o perdida de apetito y daño renal.

¿Cuánta vitamina D necesita nuestro cuerpo?

Los niveles aceptados de vitamina D, dependerán de la edad, factores y etapas de la vida, siendo un valor ideal sobre 30 ng/ml, con un máximo de 100 ng/ml. El requerimiento mínimo diario para un adulto varía entre 400 y 800 UI al día, aunque el ideal sería entre 1000 a 2000 UI.

Para tener en cuenta, un vaso de leche aporta solo 100 UI, por lo que, si sólo dependiéramos de este aporte, deberíamos tomar entre 4 a 20 vasos al día; un trozo salmón, aporta alrededor de 500 UI.
 
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