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frutas y verduras

Nutrición balanceada: la clave para fortalecer el sistema inmune

16 de noviembre, 2020 Alimentación saludable
El óptimo funcionamiento del sistema inmune depende de una adecuada dieta y nutrición. Un ejemplo de ello es que el consumo de proteínas se relaciona directamente con la defensa contra infecciones. Conoce más a continuación.

Es importante mantener un sistema inmune fuerte para tener un equilibrio en nuestro organismo y que sea capaz de protegernos de enfermedades infecciosas, autoinmunes, alergias, cánceres, entre otras. Para ello, es fundamental una buena alimentación 
 
El consumo adecuado de macronutrientes, como las proteínas, contribuye a la síntesis de anticuerpos necesarios para la defensa contra infecciones; asimismo, la ingesta de ácidos grasos adecuados y micronutrientes (oligoelementos y vitaminas) se asocia a un menor estrés oxidativo e inflamación celular. “El control de ambos procesos son fundamentales para fortalecer el sistema inmune”, asegura la doctora Paola Toche, inmunóloga de Clínica Las Condes.

En este sentido, detalla que “algunos alimentos poseen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes tales como ácidos grasos omega-3vitamina Avitamina Cpolyfenolescarotenoides y fibra de la dieta; lo que tiene un efecto prebiótico es decir promueve el crecimiento de algunas bacterias asociadas a beneficios directos para la salud”. 
 

¿En base a qué alimentos puedo fortalecer mi sistema inmune?

 
  • Proteínas:
 
Son fundamentales para un sistema inmune fuerte. Las proteínas de alto valor biológico están presentes en alimentos de origen animal como huevos, lácteos y carnes magras y vegetal como la soya. Aminoácidos como la glutamina (presente en lácteos, carnes, frutos secos y espinacas) y arginina (presente en carnes y frutos secos) estimulan actividad de linfocitos T y regulan actividad de linfocitos B favoreciendo una adecuada inmunidad.
 
  • Ácidos grasos: 
 
Los ácidos grasos poliinsaturados como el Omega-3 (presente en salmón, atún, palta, aceite de oliva, chía) producen efectos antiinflamatorios en adultos que reciben suplementación. 
 
  • Fibra: 
 
El consumo de alimentos que contengan fibra como semillas de chía, lentejas, garbanzos y repollitos de Bruselas, se asocian a producción intestinal de ácidos grasos de cadena corta (SCFA) que inhiben secreción de factores proinflamatorios (interleuquina-12 y TNF alfa) y promueven la síntesis de sustancias antiinflamatorias (interleuquina-10). 
 
Además, la fibra en la dieta promueve el crecimiento, bacterias beneficiosas para la salud (probióticos). Estudios en niños avalan que su consumo disminuye las infecciones respiratorias. 
 
Por otro lado, se ha observado en población adulta una relación inversa entre consumo de fibra y riesgo de muerte por enfermedades respiratorias e infecciosas.
 
  • Vitamina A
 
Es fundamental para el óptimo estado de la piel y superficies mucosas. Está presente en la zanahoria, melón calameño, huevos y salmón. El ácido retinoico (derivado de esta vitamina) tiene un rol antiinfeccioso, ya que regula neutrófilosmacrófagos y células NK. Asimismo, el déficit de vitamina A se ha asociado a mayor riesgo de infecciones. 
 
  • Vitamina D: 
 
Se sintetiza a nivel de la piel al exponerse a los rayos UV, pero también se encuentra en menor medida en alimentos como pescados, huevos y leche. Adecuados niveles de vitamina D se correlacionan con menores tasas de infecciones respiratorias en adultos. 
 
Esta vitamina además pudiese influir en una menor infectividad del SARS CoV-2 al reducir la unión de los virus al receptor que utiliza en las células para poder infectarlas. Además, se ha observado que en países de Europa del Norte (Finlandia y Noruega) con suplementación obligatoria de vitamina D la mortalidad por Covid-19 es menor.
 
  • Vitamina C:
 
Tiene un importante efecto antioxidante y se ha observado que es capaz de disminuir la duración de infecciones respiratorias virales como el resfrío común. Está presente principalmente en el brócoli, kiwi, naranja, limón y coliflor. 
 
  • Zinc:

Es un oligoelemento fundamental en el crecimiento y diferenciación de células del sistema inmune y para la integridad de las membranas. Su déficit se asocia a infecciones virales recurrentes. Está presente en moluscos, vacuno y semillas de zapallo.
 

¿Qué alimentos debemos evitar?

 
La inmunóloga aconseja evitar el consumo de azúcares e hidratos de carbono simples como el azúcar refinada y harina blancas presentes en pasteles, pastas, cereales, entre otros. 
 
Afirma que la dosis diaria recomendada de carbohidratos es de 130 gramos al día.  Su consumo excesivo conlleva a sobrepeso y a patologías como obesidad y diabetes tipo 2, induciendo un estado proinflamatorio y alteración del óptimo funcionamiento del sistema inmune.
 
La doctora también sugiere evitar dietas altas en grasas transácidos grasos saturados y poliinsaturados (omega-6) presentes en alimentos procesados, debido a que se han asociado a una desregulación del sistema inmune, ya que promueve circulación de factores (citoquinas) proinflamatorios que afectan las defensas.
 
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