Almuerzo saludable en el colegio

Considera los colores y la variedad de los alimentos, así como también el atractivo visual, el balance nutricional y respeta, dentro de lo posible, las preferencias de los niños. Así, es muy probable que las loncheras vuelvan vacías a la casa.


Los almuerzos de los niños requieren de una ensalada con vegetales fríos, proteínas y carbohidratos para asegurar un correcto crecimiento

Ya sea por la jornada escolar completa, las actividades extraprogramáticas o la práctica de deportes, hoy la mayoría de los escolares almuerza en sus colegios y muchos de ellos llevan alimentos desde la casa.

Según explica la nutrióloga de niños y adolescentes, Ximena Raimann, “idealmente lo que comen en el colegio debe ser el mismo almuerzo que comen en la casa” y sin grandes cambios. “Los niños deben llevar ensaladas, un plato de fondo que incluya proteínas, carbohidratos y verduras, y de postre una fruta”, señala.

Para evitar los riesgos que implica llevar comida caliente, la especialista dice que una opción es llevar una ensalada fría como almuerzo, siempre y cuando contenga verduras, carbohidratos o cereales y proteínas: “Un ejemplo puede ser una ensalada de hojas verdes, como lechuga, y tomate con choclo(cereal) y pollo picado. Ese es un buen almuerzo”, agrega.

Cuando los niños son muy delgados, tienen problemas de sobrepeso o les cuesta comer en el colegio, se pueden hacer algunos cambios que los ayuden a alimentarse mejor. “Si almuerza cerca del mediodía, sale a las tres de la tarde del colegio y llega pronto a su casa, puede cambiar la once por el almuerzo. Así, comer de almuerzo algún sándwich con vegetales y proteína y un lácteo descremado y luego almorzar en la casa”, explica.

En estos casos, después del almuerzo en la casa, se puede comer una fruta o un yogur cerca de las cinco de la tarde y cenar antes de las nueve. Pero no todos los escolares tienen los mismos requerimientos: depende de la edad, si es hombre o mujer y de la actividad física.

La nutrióloga María José Escaffi, del Centro de Nutrición y Enfermedades Metabólicas, recalca que la edad escolar se caracteriza por un crecimiento lento y constante, con un incremento aproximado de 2 a 3 kilos por año entre los 6 y los 10 años y de 5 a 6 centímetros desde los 4 años, aunque esto puede variar en niños y niñas. En esta etapa la educación alimentaria es clave para enseñar hábitos saludables y el valor nutritivo de la alimentación en los escolares.

¿Qué pasa en la adolescencia?

En la adolescencia, una buena alimentación es fundamental. Entre los 9 y los 18 años, “los requerimientos nutricionales y recomendaciones deben considerar el sexo, grado de madurez y la intensidad de la actividad física. En esta etapa, la nutrición adquiere un rol fundamental, ya que los cambios morfológicos aumentan los requerimientos nutricionales para lograr la máxima expresión del potencial genético de cada adolescente”, dice la especialista.

La diferencia entre un hombre y una mujer es el aporte de una porción extra de cereales (arroz, maíz, trigo, avena) para ellos. Además, padres y adultos deben estar atentos, porque en esta etapa comienzan los síntomas de los trastornos de la conducta alimentaria (anorexia y bulimia) y también la malnutrición por exceso (sobrepeso u obesidad).

Sobre todo en las niñas que presentan su menarquia o primera menstruación, el calcio y el hierro se vuelven nutrientes críticos, por lo que no se debe descuidar la ingesta de alimentos que lo contienen (lácteos, carnes y verduras verdes).

Consejos para que los niños no vuelvan con la comida intacta:

Hay que considerar respetuosamente (dentro de lo posible) las preferencias de los niños: los padres deben permitirles variar su aceptación, opciones e ingestión de alimentos, además de asegurarse de favorecer un ambiente propicio y relajado durante las comidas, dice la doctora Escaffi.

La atmósfera adecuada es crucial en esta etapa, ya que sus patrones alimentarios dependen en gran medida del ambiente físico y social. “No debe ejercerse presión para comer, apresurar o terminar los alimentos; nunca recurrir a sobornos ni recompensas por comer. Los padres deben ser cuidadosos en ejercer el control sobre la alimentación de sus hijos”, insiste la especialista.

Minuta de almuerzo saludable

Niños preescolares

  • Ensalada de pepino con tomate.
  • Plato de fondo: 1/2 taza de puré con una porción pequeña (50 gramos o la palma de la mano sin considerar los dedos) de pescado al horno
  • De postre: una manzana picada

Niños de 1º a 6º básico

  • Ensalada de lechuga con tomate o ensalada de zanahoria con apio.
  • Plato de fondo: 1 porción de 75 gramos (considerar el tamaño de la palma de la mano con la mitad de los dedos) de pescado, ave sin piel o carne (cortes magros: posta negra o rosada, asiento, lomo liso o filete) con ¾ taza de arroz o fideos o papas al horno.
  • De postre, un tutti frutti o un yogurt descremado.

Niños 7º a 4º medio

  • Ensalada de brócoli.
  • Plato de fondo: 100-150 gramos de carne magra, ave sin piel o pescado o una tortilla de verduras con 1 taza de cereales.
  • De postre una porción de fruta de la estación.
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